Calcium stärkt Zähne & Knochen – trotzdem nehmen viele zu wenig davon auf

Calciumquellen: Käse, Brokkoli, Paranüsse, Mandeln, Milch

In letzter Zeit ging es auf meinem Blog immer Mal wieder um Milch und Vitamin D. Da fügt sich unweigerlich auch das Thema Calcium ein. Denn Milch ist unser Haupt-Calciumlieferant und die knochenstärkende Funktion des Vitamin D funktioniert nur in Kombination mit Calcium. Der eigentliche Knochenstärker ist nämlich – als Teil der Knochensubstanz – das Calcium. Vitamin D ist quasi der Assistent, der dafür sorgt, dass genügend Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.

Wir nehmen zu wenig Calcium auf

Laut Nationaler Verzehrsstudie II (Max Rubner Institut 2008) nehmen die Deutschen nicht nur zu wenig Vitamin D, sondern auch zu wenig Calcium auf. Davon betroffen sind insbesondere jugendliche bzw. junge Frauen und ältere Männer und Frauen. Kein Wunder, dass Osteoporose (Knochenschwund) längst als Volkskrankheit gilt. Besonders Frauen Ü 50 haben – auch hormonbedingt – ein hohes Risiko daran zu erkranken (Robert Koch Institut 2014).

Calcium stärkt nicht nur die Knochen und Zähne

Es hält auch Zellwände stabil, ist an wichtigen Signalübertragungen der Zellen beteiligt und unterstützt die Weiterleitung von Reizen in der Muskulatur und im Nervensystem. Ohne Calcium wären somit auch Sinne wie Hören und Sehen gestört. Um sicher zu stellen, dass diese wichtigen Funktionen aufrecht erhalten bleiben, muss der Calcium-Spiegel im Blut konstant gehalten werden. Deshalb wird, wenn wir zu wenig Calcium aufnehmen, der Mineralstoff aus unserem Knochen abgebaut. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, wird unser Skelett brüchig.

Bis zum 30. Lebensjahr Calciumspeicher anlegen

Gewisse Mengen an Calcium können als Vorrat in den Knochen gespeichert werden. Der Aufbau der Knochenmasse ist jedoch zeitlich begrenzt. Die Zeit um den 30. Geburtstag herum markiert bei vielen Menschen einen Wendepunkt: Jetzt kann der bis dahin aufgebaute Calcium-Speicher nicht weiter vergrößert werden, sondern wird Stück für Stück abgebaut. Das ist ein normaler Prozess, der zum Altern dazu gehört.

Auch wer gut vorgesorgt hat, sollte weiterhin ausreichend Calcium mit der Nahrung aufnehmen, damit der Calcium-Vorrat nicht zu schnell abgebaut wird. Für Menschen, die in jungen Jahren wenig Calcium aufgenommen haben, ist es besonders wichtig durch eine geregelte Calcium – und Vitamin D– Zufuhr sowie körperliche Aktivität den Knochenabbau entgegen zu wirken und ggf. ärztlichen Rat einzuholen.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr

  • Säuglinge (4 bis 12 Monate) – 330 mg
  • Große Kita-Kinder (4 bis 7 Jahre) – 750 mg
  • Grundschulkinder (10 bis 12 Jahre) – 1100 mg
  • Oberschule (13 bis 18 Jahre) – 1200 mg (erhöhter Bedarf wegen der Wachstumsphase!)
  • Erwachsenen (ab 18 Jahren) – 1000 mg

Was muss ich also essen, damit mein Bedarf tatsächlich gedeckt ist?

Um 1120 mg Calcium aufzunehmen, könntet Ihr über den Tag verteilt z.B. folgende Lebensmittel aufnehmen:

  • 1 Glas (200 ml) Milch (240 mg)
  • 2 Scheiben Brot (20 mg) mit 1 Scheibe (30 g) Emmentaler oder Bergkäse (330 mg) und 1 Portion Brie (80 mg)
  • 1 Portion (110 g) Broccoli (120 mg)
  • 1 Glas (200 ml) Gerolsteiner mit Sprudel (70 mg)
  • 1 Becher (200 ml) Joghurt (260 mg)

 

Die Mischung macht’s! Greift also auch Mal zu:

  • Unterschiedlichen Käsesorten (z. B.: 1 Scheibe/ 30 g Gouda oder Edamer: 240 mg Calcium, 30 g Parmesan: 360 mg Calcium)
  • Verschiedenen – am besten grünen – Gemüsesorten: Fenchel, Grünkohl,… aber auch Pastinaken
  • Feigen
  • Tofu
  • Weißen Bohnen
  • Frischer Petersilie und Rucola
  • Calciumreichen Mohn und Sesam – schmeckt nicht nur im Brot und Brötchen, sondern auch als Topping von Salaten oder Reis-, Quinoa- und Hirsegerichten.
  • Müsli mit Nüssen (v.A. Mandeln, Paranüsse) und Leinsamen
  • Sojamilch, Buttermilch und Kefir
  • Quark – enthält auch nennenswerte Mengen Calcium, aber viel weniger als ich immer dachte. So stecken in 35 g Quark nur 40 mg Calcium.

Wird Mal eine Zeit lang weniger Calcium aufgenommen, muss nicht gleich ein Mangel entstehen, da es ja auch als Vorrat in den Knochen angelegt werden kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten wir uns aber an die Empfehlungen der DGE halten. Ein direkter Mangel ist übrigens schwer nachweisbar, weil die Blut-Konzentration ja konstant gehalten wird. Eine Knochendichte-Messung ist leider sehr aufwendiger und kostspielig.

Gute Calcium-Quellen

Laut Max Rubner-Institut (MRI 2008), des Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, decken wir den Löwenanteil (40% !!!) unseres Caliumbedarfs durch Milch und Milchprodukte. Es gibt aber auch andere wertvolle Calciumquellen, wie Mineralwasser (z.B.: Gerolsteiner mit Sprudel), mit Calcium angereicherte Sojadrinks (Bioverfügbarkeit vergleichbar mit Milch) und viele Gemüse-, Obst- und Nusssorten (siehe oben).

Stoffe, die die Calciumaufnahme hemmen bzw. fördern

Eine ausreichende Calciumzufuhr ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Mohn, Sesam, Leinsamen, Brennnessel, Grünkohl und Rucola. Mandeln, Paranüsse oder Haselnüsse. Alles Beispiel für pflanzliche Lebensmittel, die höhere Calciumgehalte als Milch aufweisen. Allerdings enthalten viele pflanzliche Lebensmittel auch Phytin- und Oxalsäure. Die Säuren bilden mit Calcium unlösliche Komplexe, die der Körper nicht aufnehmen kann und wieder ausscheidet.

Darüberhinaus hemmen auch die sogenannte Tannine (Gerbstoffe) – enthalten in Kaffee, schwarzen und grünen Tee – die Calciumaufnahme. Deshalb sollte man die Muntermacher besser etwas zeitversetzt zu calciumreichen Speisen genießen.

Viele Milchprodukte enthalten hingegen Lactose. Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass der Milchzucker die Calciumaufnahme fördert.

Tipps zur Zubereitung

Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Phytinsäure. Einweichen hilft den Gehalt an Phytinsäure zu senken. Durch die Sauerteiggärung wird der Phytinsäurgehalt ebenfalls reduziert.

Spinat, Mandeln und Mangold enthalten viel Oxalsäure. Auch bei Oxalsäure hilft einweichen oder kochen. Das Einweich –bzw. Kochwasser sollte dann aber nicht weiter verwendet werde. Leider gehen so auch wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

2 thoughts on “Calcium stärkt Zähne & Knochen – trotzdem nehmen viele zu wenig davon auf

  1. Cornelia S.

    Super Beitrag! Vielen Dank! Ich achte sehr auf die Ernährung meine Kids und meine Ernährung. Leider bin ich als berufstätige Mutter nicht jeden Tag in der Lage vollwertig zu kochen. Deshalb hab ich mich entschieden meinen Kids zusätzlich Vitamin D zukommen zu lassen. Ich hab da was ganz Tolles gefunden: vitaminexpress.org bietet Lutschtabletten für Kinder mit der Kombi Vitamin D + Vitamin K2, das notwendig ist, damit der Körper Vitamin D gut verarbeitet. Die beiden finden die Lutschtabletten superlecker und ich muss mir keine Sorgen machen, dass ihnen Vitamin D fehlt.

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    1. Sonja Post author

      Hallo Cornelia,
      vielen Dank für das Lob, aber Du hast meinen Artikel leider falsch verstanden. Ich bin grundsätzlich erstmal gegen Vitamin-Pillen!!! Vitamin-D-Präparate sollten nur eingenommen werden, sofern eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde. Ein Zuviel an Vitamin D kann zu Nierensteinen und Nierenverkalkungen führen.

      Wer sich regelmäßig am Tag im Freien aufhält ist in der Regel ausreichend mit Vitamin D versorgt. Das Sonnenvitamin wird nämlich zu 80 bis 90 % unter dem Einfluss von Sonnenlicht vom Körper selbst produziert (siehe dazu meinen Vitamin-D-Artikel: http://treatandfeed.de/sonne-tanken-knochen-schuetzen/). Kinder sollten sowieso mindestens eine Stunde am Tag an der frischen Luft verbringen.

      Alle weiteren Vitamine können wir prima in optimaler Zusammensetzung über die Nahrung aufnehmen. Um vollwertig zu kochen braucht man nicht unbedingt viel Zeit. Ich bin selbst Mama von einem 2 1/2 –Jährigen und arbeite Vollzeit. Natürlich ist es nicht immer leicht, das supergesunde Essen auf den Tisch zu bringen. Aber genau deswegen gibt es diesen Blog als Hilfestellung, mit alltagstauglichen Tipps und simplen Rezepten.

      Zu Vitamin-Präparaten rate ich nur unter ganz besonderen Lebensumständen: z.B. Folsäure während der Schwangerschaft, Vitamin D im ersten Lebensjahr oder Vitamin B12 für Veganer. Sonst bitte unbedingt die Finger davon lassen. Vitamin-Pillen sind nicht nur unverschämt teuer, sondern auch schnell überdosiert!
      Liebe Grüße Sonja

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