Ernährung in der Schwangerschaft: Dos & Don’ts

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Schwangere Frau mit einem Apfel in der Hand

Bald ist es soweit und Sami bekommt einen kleinen Bruder. Seit einer Woche bin ich im Mutterschutz und bevor es soweit ist, möchte ich hier unbedingt nochmal das Thema Ernährung in der Schwangerschaft aufgreifen. Eigentlich gibt es da ganz klare Richtlinien. Trotzdem sorgen die unterschiedlichsten, teils widersprüchlichen Aussagen von Frauenärzten, Hebammen, Freunden, Familien und Tante Google für Verwirrung. Was ist denn jetzt erlaubt und was nicht? 

Ernährung in der Schwangerschaft – Dos 🙂

Erlaubt und empfohlen ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Form von regelmäßigen Mahlzeiten. Neben reichlich Wasser, leichten Saftschorlen, Gemüse und Obst gehören auch Vollkornprodukte, fettarme Milchpodukte, fettarmes Fleisch und fettreicher Seefisch (z. B. Lachs) auf den Teller. Energiereiche salzige und süße Snacks solltet ihr nur in Maßen essen.

Der erhöhte Energiebedarf wird oft total überschätzt. Tatsächlich steigt dieser bis zum letzten Schwangerschaftsdrittel um nur ca zehn Prozent bzw. 300 kcal. Dies entspricht in etwas einem Käsebrot. Das ist nicht viel. Der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wächst hingegen erheblich. Deshalb ist vor allem die Lebensmittelauswahl wichtig. Es gilt: Nicht für zwei essen, sondern für zwei denken (Beispiele für eine gute Lebensmittelauswahl)!

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen und Brausetabletten sind bei einer ausgewogenen Ernährung bis auf wenige Ausnahmen überflüssig. Zu diesen Ausnahmen gehört die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure vor und während der ersten drei Monate der Schwangerschaft und die tägliche Einnahme von 100 bis 150 Mikrogramm Jod während der Schwangerschaft und Stillzeit. Weitere Vitaminpräparate sollten nur in ärztlicher Absprache mit einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden.

Frauen die keinen Fisch und/oder kein Fleisch essen, empfehle ich, ihre Ernährung entsprechend anzupassen und nach ärztlicher Prüfung ggf. zusätzlich beispielsweise Omega-3-Fettsäure oder Eisenpräparate aufzunehmen. Von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft rate ich wegen des enormen gesundheitlichen Risikos für Mutter und Kind ab. Wer es trotzdem wagen möchte, sollte sich wirklich sehr, sehr gut informieren z. B. beim Netzwerk junge Familie.

 

Ernährung in der Schwangerschaft – Don’ts 🙁

Krankmachende Keime

Manche Lebensmittel enthalten gefährliche Keime wie Listerien, Toxoplasmose oder Salmonellen. Diese können in seltenen Fällen zu schweren Erkrankungen des Kindes und sogar zu Früh- und Todgeburten führen. Deswegen solltet ihr vor allem rohe tierische Lebensmittel aber z. B. auch Weichkäse aus pasteurisierter Milch und Räucherfisch meiden.

Also Finger weg von:

  • rohen Eiern und daraus hergestellten Produkten wie selbstgemachter Mayonnaise oder Tiramisu
  • Rohmilch und Käse der aus Rohmilch hergestellt wurde (muss auf der Verpackung angegeben sein. Im Zweifelsfall Zutatenliste prüfen bzw. bei der Käsetheke nachfragen). Gute Nachricht: Lang gereifter harter Rohmilchkäse wie Parmesan bildet eine Ausnahme, den dürft ihr auch während der Schwangerschaft essen 🙂
  • Weichkäse (auch aus wärmebehandelter Milch!) insbesondere Schimmelkäse wie Gorgonzola oder Käsesorten mit gelb-rötlicher Rinde wie Tilsiter und Harzer
  • eingelegtem Käse aus offenen Gefäßen von der Kühltheke wie Mozzarella oder Schafskäse
  • Frischkäsezubereitungen, Feinkostsalate und Antipasti aus offenen Gefäßen von der Kühltheke
  • rohem Fleisch wie Hackepeter oder unvollständig durchgegarten Fleisch wie blutigem Steak
  • Rohwurst wie Salami oder Teewurst (muss auf der Verpackung angegeben sein. Im Zweifelsfall Zutatenliste prüfen bzw. bei der Wursttheke nachfragen!)
  • rohen Pökelfleischprodukten wie geräucherten Schinken
  • rohem Fisch und rohen Meerestieren, wie Austern. Tipp: Beim Japaner könnt ihr auf die vegetarischen Sushi-Varianten mit Avocado oder Gurke zurückgreifen.
  • geräuchertem Fisch wie Räucherlachs oder -forelle
  • allen Fischerzeugnissen aus dem Kühlregal wie Matjes und Sahnehering. Ausnahme: Gekühlte, industriell verpackte Fischhappen, die in sauren Fischmarinaden eingelegt wurden wie Rollmöpse
  • ungewaschenem Obst, Gemüse und Kräutern – denn krankmachende Erreger können auch in Erdresten sitzen
  • vorgefertigten Sandwiches, Brötchen oder Fertigsalaten. Ihr wisst nie, wie lange die schon in der Auslage liegen. Alles am besten immer frisch zubereiten.
  • rohen Sprossen und Keimlingen
  • ungekühlter, vorgeschnittener Melone
  • frisch gepressten Säften an Saftständen oder im Restaurant/Café
  • Kuchen und Desserts mit nicht durchgebackenen Füllungen (Sahne und Cremes)

Bei Temperaturen über 70° C sterben die krankmachenden Keime ab. Werden diese Produkte also ausreichend erhitzt, könnt ihr sie ohne Gewissensbisse essen. Weiter Infos gibt der AID-Flyer zu Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft)

Thunfisch – Nein Danke!

Denn Thunfisch (auch aus der Konserve!) kann mit Methylquecksilber belastet sein, das bei Ungeborenen und Säuglingen zu neuronalen Entwicklungsschäden führen kann (mehr dazu vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Bundesumweltministerium (BMU).

Keine Panik, wenn ihr doch mal eines dieser Lebensmittel esst. Es handelt sich hier um Vorsichtsmaßnahmen. Eine Gefährdung des ungeborenen Kindes ist möglich, muss aber nicht auftreten. Wer auf Nummer sicher gehen will, verzichtet besser!

Zigarettchen und Weinchen

Tabak und ja (!) auch Alkohol (siehe dazu meinen Artikel zu Krebs und Alkohol) sind wissenschaftlich erwiesen krebserregende Genussmittel. Wer sein Kind nicht einem erhöhten Krebsrisiko aussetzen möchte, lässt die Finger davon!

Ich weiß: Es ist nicht immer leicht all diese Anforderungen und Empfehlungen umzusetzen. Auf uns Frauen lastet da ein enormer Druck. Seid also nicht zuuuu streng mit euch, aber behaltet im Hinterkopf, dass ihr die Weichen für ein gesundes Leben bereits während der Schwangerschaft stellt. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung tut ihr euch was Gutes und schenkt eurem Nachwuchs die besten Voraussetzung für einen optimalen Start ins Leben.

Und lasst euch nicht reinquatschen. Tante Erna hat während ihrere Schwangerschaft all diese Lebensmittel gegessen und sogar ab und zu einen Sekt getrunken und auch mal an einer Zigarette gezogen. Trotzdem sind ihre drei Söhne quietschlebendig zur Welt gekommen. Glück gehabt! Wer keine Lust hat, sein Baby unnötigen Risiken auszusetzen, geht auf Nummer sicher und freut sich über den fortgeschrittenen Erkenntnisstand der Wissenschaft mit all diesen Empfehlungen. Nicht ohne Grund hatten Neugeborene in Deutschland nie eine höhere Lebenserwartung als heute.

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