Zuckerfrei – #diemachtauchjedenscheißmit

Das Wort "Zuckerwahn" eingeritzt auf einer dünnen Schicht Zucker.

Nach Low Carb, Lactose- und Glutenfrei gibt es einen neuen Hype: Der Sugarfree-Trend bringt immer mehr Menschen dazu, komplett auf Zucker zu verzichten. Man werde dadurch gesünder, fitter und glücklicher. Als netter Nebeneffekt purzeln die Pfunde und die Haut fängt an zu zu strahlen. Klingt toll, oder? Manche Anhänger gehen so weit, dass sie überhaupt keine Kohlenhydrate mehr essen. So riskieren sie eine einseitige Ernährung und verzichten auf wertvolle Ballaststoffe [1] in Vollkorngetreide. Wie seine Vorgänger ist also auch dieser Trend mit Vorsicht zu genießen. Zu den beschworenen Wunderwirkungen gibt es weder langjährige Erfahrungswerte noch aussagekräftige Studien. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Zucker in Maßen völlig ok. Allerdings nehmen wir durchschnittlich ca. viermal soviel auf, wie von der World Health Organisation (WHO) empfohlen. In solchen Mengen kann Zucker die Entwicklung von Karies, Übergewicht und damit assoziierten Erkrankungen wie Diabetes und Krebs begünstigen.

Zurück zur milden Süße

Faktencheck: Ich habe einen süßen Zahn und nehme definitiv zu viel Zucker auf. Umso mehr “leeren” Süßkram ich in mich reinstopfe, desto weniger Lust habe ich auf vollwertige Kost. Anstatt Obst esse ich dann Süßigkeiten und nach dem Motto “jetzt ist doch eh alles egal”, wird immer öfter eine Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben. Deswegen reihe ich mich jetzt ein in die Herde der Zucker-Abstinenzler. Mein Ziel ist es, mich wieder an die milde Süße natürlicher Lebensmittel zu gewöhnen und so meinen Zuckerkonsum zu reduzierenIch verzichte also nicht komplett, sondern vor allem auf Lebensmittel mit Süßstoffen [2] und künstlich zugesetztem Zucker, auch in Form vermeintlich gesunder Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker und Vollrohrzucker. Diese „gesunden“ Süßungsmittel enthalten zwar von Natur aus Zucker, aber eben in konzentrierter Form. Die daraus industriell hergestellten Süßigkeiten sind meist auch viel zu süß.

Nahrungsmittel in denen Zucker natürlicherweise im Verband mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Fetten vorkommt wie Obst oder Milchprodukte, esse ich weiterhin. Doch machen wir uns nix vor, auch Früchte können extrem süß sein. So tapt man leicht in eine Falle und isst plötzlich Unmengen Bananen, Ananas oder Rosinen. Ich handhabe es so: Nicht mehr – und möglichst auch nicht weniger – als zwei Portionen frisches Obst pro Tag (z. B. einen Apfel und eine handvoll Trauben), Trockenobst höchstens eine handvoll und Säfte [3] nur 1:3 mit Wasser verdünnt. 

Schummeln erlaubt

Weil ich nicht ganz auf Süßigkeiten verzichten möchte – das würde ich sowieso nicht durchhalten – schummel ich ein bisschen. So erlaube ich mir kleine Mengen an selbstgemachten Leckereien, bei denen ich selbst die Süße bestimmen kann. In Form von Energiekugeln oder mildgesüßten Kuchen, Kompott oder Aufläufen. Als Süßungsmittel verwende ich vorsichtig dosiert (!) Trockenobst, Honig, Ahornsirup, Gerstenmalz oder Vollrohrzucker. Diese Alternativen zu weißen Haushaltszucker können in großen Mengen konsumiert, ebenso zu Übergewicht und Karies führen. Der Vorteil: sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Mineralstoffe und Ballaststoffe. Mein Ziel ist aber wohlgemerkt, die Reizschwelle für Süßes Stück für Stück zurück zu schrauben. Deswegen verwende ich diese Zuckeralternativen wirklich sparsam. Eine kleine Ausnahme bilden die ziemlich süßen Energiekugeln. Von diesen „gesunden“ Süßigkeiten brauche ich aber nicht viel. Vielleicht, weil sie nicht so eine Geschmacksexplosion wie die „Echten“ verursachen. Meine Lust auf Süßes befriedigen sie trotzdem.   

Zuckerrausch

Oder sollte ich besser komplett verzichten? Was, wenn ich zuckersüchtig bin und einem trockener Alkoholiker gleich rückfällig werde? Studien haben gezeigt, dass Zucker wie Drogen das Belohnungszentrum im Hirn aktiviert. Journalisten, Blogger und Bestseller-Autoren berichten über Zuckermafia, Zuckersucht und Süßigkeiten-Junkies. Und die Gesundheitswissenschaftlerin und Bloggerin Hannah Frey bezeichnet Zucker sogar als das “Kokain unserer Zeit”. In ihrem Projekt “Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge” ruft sie zum völligen Verzicht auf. Und Tausende machen mit, tauschen zuckerfreie Rezeptideen aus und berichten von ihren Entzugserscheinungen.

Aber ist Zucker wirklich vergleichbar mit harten Drogen? Ein entscheidender Unterschied ist, dass harte Drogen im Gegensatz zu Zucker einen Rausch hervorrufen. Gerade daran wird das Suchtpotential gemessen. Mich stört die Hysterie, die hier verbreitet wird. Das gleiche könnte man auch über Salz sagen. Zucker ist in erster Linie Nahrungs- und Genussmittel und keine DrogeWir haben eine angeborene Schwäche für Süßes. Bereits die Muttermilch schmeckt süß.

Zucker Überdosis

Verharmlosen möchte ich das Problem aber auch nicht. Viele Menschen haben ein starkes Verlangen nach viel zu süßen Lebensmitteln. Die Ursache dafür wurzelt in Gewohnheiten, die meist schon in der Kindheit erlernt werden. Wenn Süßigkeiten z. B. als Belohnung oder Trost angeboten werden. Zu einem Problem mit Suchtpotential wird die Vorliebe für Süßes erst durch die übertriebene Dosierung und die allgegenwärtige Verfügbarkeit. Eisläden an jeder Ecke, vollgestopfte Süßigkeitenregale und Kindergeburtstage mit riesigen Kuchenbuffet. Auch Getränke und sogar salzige Produkte enthalten reichlich versteckte Zucker. Laut WHO sollte Zucker nur fünf Prozent des täglichen Energiebedarfs eines Erwachsenen ausmachen. Das sind sechs Teelöffel (25 Gramm). Dieser Anteil steckt bereits in einem Becher Erdbeerjoghurt oder einem großen Glas (250 Milliliter) Apfelsaft. Auch Tiefkühlpizza, Chips, Knabbersalamis und Toastbrot sind verzuckert. Hier wird Zucker als Geschmacksverstärker genutzt und direkt auf unsere angeborene Schwäche für Süßes abgezielt. Das finde ich total pervers, weil man so meist völlig unnötig und unbewusst noch zusätzlich Zucker aufnimmt.

Nicht nur reden, sondern tun

Um eine Ernährungsumstellung tatsächlich umzusetzen ist es wichtig aufzuwachen. Nicht nur darüber reden, sondern es tun. Ein großes Problem ist, dass wir Menschen uns gerne selbst täuschen. Wir eignen uns wissen über eine gesunde Ernährung an und beteuern: “Morgen fange ich an!” Aber wir tun es nicht oder nur für eine kurze Zeit. Wir machen vielleicht für einen Monat bei einer Challenge mit, die zu einem gesunden Lebensstil aufruft. Ein Wettbewerb, ein Spiel, das Spaß macht und ein Zugehörigkeitsgefühl vermittelt. Doch die Wenigsten halten längerfristig durch. Der Rest macht weiter wie bisher. Meist bleibt der Jojo-Effekt nicht aus und am Ende sind mehr Pfunde auf den Rippen als zuvor. Leider kommt man von alten Gewohnheiten meist nur weg, wenn etwas Entscheidendes im Leben passiert. Dieses einschneidende Erlebnis kann von ganz unterschiedlicher Natur sein. Es wird beispielsweise eine Lebensmittelunverträglichkeit diagnostiziert, ein Tiefpunkt im Leben erreicht oder ein Kind geboren.

Meine Urzündung

Ich habe ein Baby zur Welt gebracht. Was für eine fantastische Erfahrung! Die Geburt meines zweiten Kindes liegt jetzt fast zwei Monate zurück. Die ersten Tage danach verspürte ich einen noch größeren Heißhunger auf Süßes als sonst. Doch nach einer Woche Baby-Kuscheln mit Eisbergen und XXL-Schokotafeln, wuchs das schlechte Gewissen gegenüber mir selbst und gegenüber dem Winzling. Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich nur zu gut, dass die Weichen für ein gesundes Leben bereits im Mutterleib und frühster Kindheit gestellt werden. In den Handlungsempfehlungen des Netzwerks Junge Familie heißt es nicht umsonst: “Eine stillende Mutter sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, u.a. weil sich ihre Nährstoffversorgung […] auf die Zusammensetzung der Muttermilch auswirken kann.” Als mir das wieder bewusst wurde, war klar: Anstatt Süßigkeiten mehr Platz für vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte schaffen. Für mich und mein Baby.

Erfahrungsbericht

Mir geht es nach nun vier Wochen “sugarfree” sehr gut. Die ersten zwei Wochen hatte ich noch mit einem starken Verlangen nach Süßem zu kämpfen, dass ich teils mit naturbelassenen oder gesalzenen Nüssen und teils mit mildgesüßtem Selbstgemachten befriedigt habe. Doch die Heißhungerattacken sind jetzt verschwunden und ich freue mich jeden morgen auf meinen Getreidebrei oder mein Müsli mit Nüssen, frischen Früchten und etwas Trockenobst. Am Wochenende gibt es natürlich auch mal Brötchen oder Pancakes.

Um versteckte Zucker zu meiden, esse ich kaum noch auswärts und überhaupt keine Fertiggerichte mehr. Nicht weil ich glaube rückfällig zu werden, sondern weil ich mir meine tägliche Zuckerration für Frühstück oder Nachspeise aufheben möchte. Eine leichte Süße in herzhaften Speisen kann prima mit Möhren, Pastinaken oder Kürbis erreicht werden. Zucker hat hier nichts verloren. Deshalb koche ich fast täglich frisch. Ganz simpel aber vollwertig: Huhn, Rind oder Fisch mit Gemüse, Nüssen und Reis oder Hirse. Nudeln mit selbstgemachter Pesto. Verschiedene Suppen und Aufläufe. Ich mache aber kein Dogma daraus. Wenn ich Lust habe auswärts zu essen, dann tue ich das auch. Es soll aber etwas besonderes sein und nicht die Regel.

Nobody is perfect

Jetzt wundert ihr euch vielleicht, weil ihr dachtet, ich hätte sowieso immer alles frisch und vollwertig zubereitet. Schön wär’s! Aber gesunde Ernährung ist bei mir starken periodischen Schwankungen unterworfen 😉 Als vollzeit arbeitende schwangere Mama eines Dreijährigen – der bis zum sechsten Monat ständig übel war – habe ich in dem vergangenen halben Jahr ehrlich gesagt der Einfachheit halber meist aufgewärmtes Kantinen-Essen gegessen und viele “ungesunde” Ausnahmen zugelassen. Nun bin ich zuhause im Mutterschutz und habe (trotz Säugling an der Brust und einem kochbegeisterten Dreijährigen, der Küchenchaos liebt) viel mehr Zeit zu kochen, Einkaufen zu gehen und meine eigene Ernährung zu überdenken. Aber ich merke dabei auch wieder, wie simpel gesundes Essen sein kann. Man braucht weder endlos Zeit noch viel Geld. Natürlich ist es ein großer Vorteil, zuhause zu sein. Dennoch denke ich, dass (innerhalb einer Wohlstandsgesellschaft) nahezu jeder gesund leben kann!

Fazit: Mir hat der Sugarfree-Trend den Anstoß zurück zu einer vollwertigen Ernährung gegeben, innerhalb der Süßigkeiten eine genussvolle Ausnahme bilden. Ob weißer Haushaltszucker, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft – im Endeffekt bestimmt die Dosis das Gift. Süßungsmittel also am besten sparsam verwenden. Wichtig zu wissen: über süße Getränke und versteckten Zucker in Fruchtjoghurts oder Pastasaucen wird die von der WHO empfohlene Zuckermenge schnell unbemerkt überschritten. Zucker-Abstinenzler sollten aufpassen, dass sie nicht zu einseitig essen und dass sie Zucker nicht durch Fett ersetzen. Fett kann in großen Mengen nämlich genauso zu Übergewicht führen. 

[1] Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Ballaststoffe wichtige Funktionen im Verdauungstrakt erfüllen und positive Wirkungen auf den Stoffwechsel haben (mehr dazu hier)

[2] Süßstoffe sind zwar kalorienfrei, da sie aber meist noch süßer als Zucker schmecken, erhöhen sie die Schwelle für süßen Geschmack.

[3] In einem Glas 100 %igem Apfelsaft steckt genauso viel Zucker wie in einem Glas Cola.

3 thoughts on “Zuckerfrei – #diemachtauchjedenscheißmit

  1. Katharina

    Ich habe auch dieses Jahr fast 6 Wochen Zuckerfrei gelebt, aus den gleichen Gründen wie du. Einfach sich zurückfahren mit dem Konsum.
    Auswärts essen war ich trotzdem 2x, habe aber bewusster gekocht und essen eingekauft.
    In den ersten 1 1/2 Wochen hab ich noch viel Süßes in Form von Trockenobst und Ahornsirup gebraucht. Ab dann hat es sich Woche für Woche selbstständig reduziert und Lebensmittel wie Karotten waren süßer.

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  2. Annabell

    Liebe Sonja!
    Ich mag deine Art zu schreiben und die Themen deines Blogs beschäftigen mich sehr. Mir geht diese Hyterie zum Thema Zucker auch ziemlich auf den Geist, weil ich selbst auch einen süßen Zahn habe und Zucker einfach zum Leben brauche. Nachdem ich letztes Jahr 6 Wochen ohne Industriezucker und wenig Zuckeralternativen gelebt habe, hat sich zwar meine Haut ins positive entwickelt, aber ich habe trotz meines eh schon recht niedrigen Gewichts ein paar Kilo abgenommen und mich ständig kraftlos und irgendwie ausgehungert gefühlt (und das obwohl ich mehr gegessen habe als sonst). Mir hat diese Erfahrung in einigen Punkten sehr geholfen, allerdings ist mir der Zuckerverzicht und die damit einhergehende Schwäche es nicht mehr Wert. Ich bin auch einfach nicht der Typ dafür (Bewegungs-Empfindungstyp, hehe), andere Menschen kommen sicherlich besser damit klar. Da ich ausgebildete Gesundheitsberaterin weiß ich, dass die Dosis das Gift macht und so wie du sagst gilt es eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen in den Alltag zu integrieren. Ich halte nichts von Verzicht, in den letzten zwei Jahren hat sich mein Essverhalten extrem verändert (viel weniger Junk Food, sehr viel frische Lebensmittel), aber alles in Babyschritten und allmähliche Veränderungen sind, denke ich, besser zu bewerten als irgendwelche kurzweiligen Trends! Liebste Grüße, Annabell

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