Für gesunde Mittagspausen: Quinoa mit Rote Beete, Avocado und Walnüssen

Quinoa, Rote Beete, Avocado und Walnüsse

Gesund essen ist gar nicht so einfach. Gerade im Berufs- oder Uni-Alltag, wenn die Mensen nur weichgekochtes Gemüse, frittierten Fisch und fette Soßen anbieten: Leere Kalorien, die ansetzten, aber nicht gut tun. In der Umgebung meines Arbeitsplatzes gibt es zwar keine Mensa, dafür teure Bäcker und Fast-Food-Läden. Da hilft nichts: Wenn ich mich gut, günstig und vor allem gesund ernähren möchte, muss ich mir mein Essen von zuhause mitbringen. Als Fulltime-Working-Mum bleibt aber für Vorbereitungen kaum Zeit.

Meine Lösung ist ganz einfach, endlos variierbar, sehr bekömmlich und verdammt lecker: Getreide (Reis, Hirse, Quinoa, …) mit gedünstetem Gemüse, Sättigungsbeilage (Avocado, Ei, …),  Topping (gehackte Nüsse, Sesamsamen,  Sonnenblumkerne,…) und Dressing. Rohkost-Salate könnte man natürlich auch im Nu zaubern, aber mir persönlich sind sie zu schwer verdaulich.

Ich koche meistens für zwei Tage vor. Das macht es noch unkomplizierter. Heute habe ich mich für diese violett-grüne Variante entschieden. Rote Beete hat zwar gerade keine Hauptsaison, aber regionale Exemplare sind das ganze Jahr über erhältlich.

Quinoa mit Rote Beete, Avocado und Walnüssen
Portionen: 2
Das braucht ihr:
  • 1 kleine Tasse Quinoa
  • 1 Zwei-Euro großes Stück Ingwer
  • 1 mittel große Rote Beete
  • 1 handvoll Petersilie
  • 1 Avocado
  • 1 EL Sesamöl
  • Zitrone
  • 1 EL Gehackte Walnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Und so wird’s gemacht:
  1. Am Vorabend:
  2. Rote Beete in einem Topf mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und ca. 50 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Nach 45 Minuten mit einem dünnen Spieß, Zahnstocher oder einer Gabel die Garprobe machen. Ist die Knolle schon weich genug? Ihr könnt auch fertig gekochte, eingeschweißte rote Beete nehmen. Aber frisch schmeckt sie natürlich noch besser und ist reicher an wertvollen Inhaltsstoffen.

  3. Quinoa in einen kleinen Topf füllen und gründlich mit Wasser waschen (Wasser direkt rauf und über einen feinem Sieb abgießen), um aus der Schale verbliebene Saponine zu entfernen. Saponine können Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen. Kleinkinder bis zu zwei Jahren reagieren besonders empfindlich, weil ihre Darmschleimhaut noch nicht ausgereift ist. 

  4. Ingwer schälen und ganz klein schneiden.
  5. Ingwer und 2 Tassen kochendes Wasser zum Quinoa geben. Aufkochen lassen und kurz unter Rühren köcheln lassen. Dann den Deckel rauf und auf kleinste Stufe stellen. Ca. 20 Minuten ziehen lassen ohne den Deckel abzunehmen!!!
  6. Petersilie waschen, kleinhacken und mit der geschälten und kleingeschnittenen Roten Beete unter den Quinoa heben.
  7. Portion teilen, in zwei gut verschließbares Gefäße füllen und ab in den Kühlschrank.
  8. Im Büro:

  9. Avocado kleinscheiden und mit dem Sesamöl und einem Spritzer Zitrone unter eine der zwei Portionen Quinoa-Rote-Beete-Mix heben (die andere Portion für den nächsten Tag aufheben).
  10. Nüsse mit den Fingern darüber bröseln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Vielleicht erscheint das Rezept erstmal aufwendig. Aber sobald man ein bisschen Routine drin hat und die Zutaten an den richtigen Stellen verstaut sind, geht es Ruckzuck.

Eine andere leckere Variante: Hirse, Karotten-Fenchel-Gemüse, Spiegelei und Mandeln. Mmh….

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