Eisenmangel Adé: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl & kleinen Tricks

Müde schwangere Frau (schwarz-weiß)

Eigentlich haben wir fest damit gerechnet, dass das Baby – wie unser erstes Kind – vor dem errechneten Termin kommt. Aber Geburten sind nunmal etwas Unberechenbares. Nun sind wir schon fünf Tage drüber. Mit der Vorfreude steigt auch die Anspannung und meine Reserven sind langsam erschöpft. Ich bekomme schwer Luft, bin nach neun Stunden Schlaf immer noch müde und dazu auch noch gereizt. Typische Anzeichen für einen Eisenmangel. Kein Wunder: Schwangere brauchen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) doppelt soviel Eisen (30 Milligramm pro Tag) wie Nicht-Schwangere (10 bis 15 Milligramm pro Tag).

Nicht nur Schwangere haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel

Auch bei Stillenden sowie bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase ist das Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels erhöht. Vegetarier und Veganer zählen ebenfalls zur Risikogruppe der mit Eisen-Unterversorgten, weil sie (oft vollständig) auf Hämeisen, also auf Eisen aus tierischen Lebensmitteln verzichten. Hämeisen kann vom Menschen aber zwei- bis dreimal besser aufgenommen werden als Nicht-Hämeisen. Studien zeigen trotzdem, dass Vegetarier teilweise sogar höhere Eisenzufuhren erreichen, als Menschen die Fleisch essen. Sie müssen sich aber sehr gut auskennen und darauf achten, dass sie reichlich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel essen.

Wozu Eisen?

Eisen ist als Zentralatom des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelproteins Myoglobin wichtig für den Sauerstofftansport. Es spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Immunabwehr, der Synthese der DNA und bei der Energieversorgung der Zellen. In der Schwangerschaft wird zusätzliches Eisen für die Gebärmutter, die Plazenta und die Eisenspeicher des Kindes benötigt. Wer zu wenig Eisen aufnimmt ist oft schlapp, hat Kopfschmerzen, Atembeschwerden und manchmal auch spröde Haut, Haare und brüchige Nägel.

Eisenpräparate nur nach ärztlicher Absprache

Mein Hämoglobin-Wert[1] liegt jetzt so kurz vor der Geburt statt im Normalbereich zwischen 12 bis 16 Gramm pro Deziliter bei 10,5 Gramm pro Deziliter. Eine Schwangerschaft mit einem Wert unter 10 Gramm pro Deziliter gilt als Risikoschwangerschaft. D.h. ich muss zusätzlich Eisenpräparate einnehmen.

Je nach Veranlagung und Ernährungsgewohnheit reicht bei vielen Frauen die Eisenaufnahme über die Nahrung aber völlig aus. Deswegen rate ich euch, nicht vorsorglich ohne Absprache mit eurem Arzt zu Kräuterblut oder Eisentabletten zu greifen. Eisenpräparate können sehr unangenehme Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Sodbrennen haben.

Eisenreiche Lebensmittel schützen vor Eisenmangel

Mit einer eisenreichen Ernährung kann einem Eisenmangel gut vorgebeugt werden. Menschen die gern Fleisch essen, sind hier klar im Vorteil. Der beste Eisenlieferant ist nämlich Fleisch, weil der Körper das tierische Eisen sehr gut verwerten kann. Ein zuviel des Guten kann jedoch der Gesundheit schaden. Wird dauerhaft zu viel Eisen aufgenommen steigt das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen.

Gute Nachricht für Vegetarier: Auch über das schlechter verfügbare pflanzliche Eisen kann der Körper ausreichend mit dem lebensnotwendigen Spurenelement versorgt werden. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten teilweise sogar mehr Eisen als Fleisch. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Hülsenfrüchten oder bestimmten Gemüsesorten ist das Eisen jedoch meist an Stoffe wie Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphat gebunden. Das erschwert die Aufnahme in den Körper. Hier das Rezept für ein leckeres eisenreiches, fleischloses Hirsefrühstück (eignet sich auch als Desert)

Gute pflanzliche Eisenquellen sind:

  • Samen und Nüsse (Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Vollkorngetreideprodukte (Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot)
  • Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, Datteln, Pflaumen)
  • Kräuter und Grünes Blattgemüse (Petersilie, Kresse, Mangold, Spinat, Feldsalat, Rucola)
  • Gemüse (Fenchel, Zucchini, Lauch, Grünkohl, Rote Beete)

4 Tipps zur Erhöhung der Eisenaufnahme

  1. Durch Vitamin C wird die Eisenaufnahme im Darm begünstigt. Tipp: Eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren wie z. B. Petersilie, roter Paprika oder einem Glas Orangensaft.
  2. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Rotwein und calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Tipp: Eisenreiche Mahlzeiten nicht gleichzeitig mit diesen Eisen-Hemmern aufnehmen. Am besten einen Abstand von zwei Stunden einplanen.
  3. Auch Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme. Doof, dass auch eisenreiche Lebensmittel wie Spinat und Mangold Oxalsäure enthalten. Tipp: Den Gehalt an Oxalsäure von Spinat, Mangold und roter Beete durch Blanchieren reduzieren. Kochwasser weggießen!
  4. Und auch Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Eisen. Leider kommt die Säure oft in eisenreichen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Tipp: Den Phytinsäurgehalt durch Einweichen, Rösten und Fermentieren (Sauerteig) reduzieren.

[1] Die Konzentration des eisenhaltigen Hämoglobins im Blut dient als Indikator für den Eisenstatus.

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